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Où trouver les protéines végétales ?

Les protéines végétales sont essentielles dans l’alimentation végétarienne. Elles constituent une alternative aux protéines d’origines animale. Un régime alimentaire équilibré peut se passer de protéines animales, au profit des protéines d’origine végétale : à condition de varier les sources, et d’opter pour les bonnes combinaisons ! Intéressons-nous d’abord sur les sources des protéines végétales.

1. Les légumineuses

Les légumineuses sont des graines comestibles, que l’on appelle également « légumes secs ». Les légumineuses peuvent facilement s’intégrer dans vos plats : soupes, purées, salades, accompagnements… Compte tenu de leur richesse nutritive, il serait dommage de s’en priver !

On distingue 3 grandes catégories de légumineuses : - les lentilles : brunes, vertes, noires, corail, beluga…
- les pois : pois secs, pois entiers, pois chiches…
- les haricots secs et les fèves : soja, arachide, haricots blancs, haricots rouges, mungo…

Le soja est la légumineuse la plus cultivée dans le monde. Il entre dans la composition du tofu.

2. Les céréales complètes

Les céréales, avec une teneur protéinique variant de 8 à 14%, pourraient presque remplacer les protéines de la viande. Toutefois, les céréales ne contiennent pas de lysine, un acide aminé essentiel. En revanche, on le retrouve dans le soja ou la levure de bière.

- le blé : à partir du gluten du blé on produit une céréale très riche en protéines : le seitan (teneur de 24,7%). Le froment de blé quant à lui contient 12% de protéines.

- Le quinoa : en terme de protéines, la valeur nutritionnelle du quinoa est comparable à celle du lait (14%). Egalement très riche en minéraux, le quinoa est un aliment complet. Remarquons également son index glycémique qui est relativement bas.

- Le riz complet : le riz complet est plus riches en nutriments que le riz blanc. En plus de son apport en protéines, il contient 12 acides aminés essentiels.

D’autres céréales riches en protéines : le seigle, l’avoine, l’orge, le maïs, etc…

3. Le tofu

Le tofu est une pâte cuisinée à partir de graines de soja, d’eau et de sulfate de calcium (coagulant). Son goût est neutre, ce qui permet de le cuisiner à toutes les sauces ! Le tofu est une source de protéines végétales qui contient très peu d’acides gras saturés. En outre, il ne contient pas de cholestérol.