Choisir les bons glucides : poids et diabète sous contrôle
Il existe un grand nombre de méthodes pour perdre du poids d’une façon durable. Cependant, il est facile de tomber dans certains pièges lorsque l’on débute. On va par exemple trouver des régimes miracles qui ne sont pas forcément adaptés au métabolisme.
Pourtant, les experts en nutrition et les sportifs s’accordent sur une chose. Dans n’importe quel régime, l’important est de savoir ce que l’on met dans son assiette. Il faut également pratiquer une activité physique adaptée à son âge.
Il est normal de se poser des questions avant de commencer son aventure de perte de poids. Avec beaucoup de persévérance, il est possible de voir des résultats au bout de quelques semaines. Voici un résumé des méthodes qui font du bien au corps et changent les mauvaises habitudes alimentaires.
La glycémie, le carburant caché de notre bien-être
La glycémie, c'est tout simplement le taux de glucose, le principal sucre que notre corps utilise comme carburant, qui circule dans notre sang. Nos organes et nos muscles ont besoin d'une alimentation constante en glucose pour assurer leurs fonctions optimales. Notre cerveau, particulièrement gourmand en énergie, consomme près de 24 % du glucose que nous utilisons. Il existe donc un lien étroit et souvent sous-estimé entre la façon dont nous gérons notre glycémie et notre bien-être général, tant physique que mental.
Pour savoir choisir les bons glucides, il faut comprendre l'indice glycémique (IG). Ce chiffre mesure la vitesse à laquelle un aliment contenant des glucides augmente le taux de sucre dans le sang (la glycémie). Un aliment à IG élevé fait monter la glycémie rapidement, tandis qu'un aliment à IG bas la fait monter plus lentement. Ce n'est donc pas la quantité totale de glucides qui compte, mais leur vitesse d'absorption.
- IG élevé (supérieur à 70) : Ces aliments, comme le pain blanc ou les sucreries, provoquent un pic rapide de glycémie, suivi d'une chute brutale. Cela favorise le stockage des graisses et augmente le risque de diabète de type 2.
- IG modéré (entre 56 et 70) : Ces aliments ont un effet moyen sur la glycémie.
- IG bas (inférieur à 55) : Ces aliments, comme les légumineuses ou les grains entiers, permettent une libération lente et régulière du sucre dans le sang, ce qui est idéal pour l'énergie, la perte de poids et la gestion du diabète.
Les bons glucides, vos alliés au quotidien
Les avantages à choisir des aliments à faible teneur glycémique sont multiples. Souvent riches en fibres, ils favorisent la satiété et réduisent les fringales. Par conséquent, ils contribuent ainsi à une perte de poids saine et durable.
Ces aliments permettent d'éviter les pics et les chutes de glycémie, ce qui est crucial pour les personnes diabétiques, notamment celles traitées par exemple par du liraglutide, un médicament qui, comme ces aliments, aide à mieux gérer la glycémie et à réduire le besoin d'insuline. C'est en agissant de concert que l'alimentation et le traitement permettent de protéger contre les complications à long terme. Grâce à une libération progressive du sucre, les aliments à faible IG fournissent une énergie stable et constante, sans les coups de pompe et les sensations de fatigue. Enfin, ces aliments sont généralement riches en vitamines, minéraux et antioxydants, ce qui en fait un choix excellent pour la santé globale.
Quels groupes d’aliments privilégier plus particulièrement ?
Voici les catégories d'aliments à faible IG à intégrer dans votre alimentation :
- Légumes non féculents : Brocoli, épinards, courgettes, tomates... Ces légumes ont un IG très bas et peuvent être consommés à volonté.
- Grains entiers : Quinoa (IG 35), avoine, orge mondé (IG 25), riz basmati complet (IG 45), pâtes complètes cuites “al dente" (IG 40). Ils fournissent une énergie durable grâce à leurs fibres.
- Légumineuses : Lentilles (IG 25-30), pois chiches (IG 35), haricots rouges (IG 39). Riches en protéines et en fibres, elles ont un effet bénéfique sur la glycémie et la satiété.
- Certains fruits : Baies, pommes (IG 35), poires, agrumes... Consommés entiers, avec leur peau riche en fibres, ils ont un impact modéré sur la glycémie.
- Produits laitiers : Lait nature, yaourt non sucré, fromage blanc (IG environ 30). Ils sont riches en protéines et ont un IG bas.
- Bonnes graisses : Avocat (IG 15), noix, huile d'olive... Ces graisses saines ralentissent l'absorption des glucides, ce qui aide à contrôler la glycémie et à se sentir rassasié.
Quels sont les aliments qui doivent retenir votre attention ?
Certains aliments à teneur glycémique élevée doivent être consommés avec modération.
Produits raffinés : Le pain blanc, le riz blanc, les pâtes blanches et les viennoiseries sont pauvres en fibres et provoquent une augmentation rapide du taux de sucre dans le sang.
Produits sucrés : Les boissons sucrées (sodas, jus de fruits, même sans sucre ajouté), les confiseries et les pâtisseries sont riches en sucres rapides, qui entraînent une forte hausse de la glycémie et favorisent le stockage des graisses.
Certains féculents : Les pommes de terre, surtout lorsqu'elles sont cuites au four ou frites, ainsi que les frites, ont un IG élevé et doivent être consommées en quantités limitées.
La consommation régulière de ces aliments peut contribuer à la résistance à l'insuline, un facteur de risque important pour le diabète de type 2 et les maladies cardiovasculaires.
Optimisez votre assiette à chaque repas
Vous voulez vraiment ressentir la différence ? Ces 7 règles d'or vont transformer votre façon de manger et d'aborder votre glycémie.
Privilégiez les aliments complets : Choisissez du pain complet, du riz brun, des pâtes complètes, etc. Ils sont plus riches en fibres et ont un IG plus bas.
Faites le plein de fibres pour une digestion en douceur : Légumes, légumineuses et grains entiers sont d'excellentes sources de fibres.
Associez les glucides à des protéines et des graisses : Cette combinaison permet de mieux contrôler la glycémie. Par exemple, ajoutez de l'huile d'olive à votre salade et consommez des protéines avec vos pâtes.
Maîtrisez les portions : La quantité compte ! Même les aliments à faible IG peuvent faire monter la glycémie si vous en abusez. Écoutez votre faim et servez-vous raisonnablement.
Cuisinez al dente : La cuisson influe sur l'IG des aliments. Les pâtes, par exemple, sont à consommer al dente pour un IG plus bas.
Ne sautez pas de repas : Les repas réguliers permettent de stabiliser la glycémie et d'éviter les fringales. Buvez de l'eau : Préférez l'eau, le thé ou les infusions non sucrées aux boissons sucrées, qui font exploser la glycémie.
On reprend le contrôle de son bien être
Bien choisir ses glucides, c'est bien plus qu'une simple astuce minceur mais c’est miser sur un corps qui fonctionne mieux, jour après jour. Et si vous avez des besoins spécifiques, notamment si vous prenez des traitements comme le liraglutide, consultez un professionnel de santé : il saura vous conseiller pour un accompagnement sur mesure.
